อาหาร-เครื่องดื่ม

น้ำตาล สรรพคุณและประโยชน์ของน้ำตาล (Sugar)

โดย: Phairin Putaladkham
3 มีนาคม 2560 เวลา 18:24 ผู้เข้าชม: 271
0
0
0
ผู้สนับสนุน

น้ำตาล (Sugar) คือ  สารประกอบคาร์โบไฮเดรตประเภทโมโนแซ็กคาไรด์ (monosaccharide)  และไดแซ็กคาไรด์ (disaccharide) ซึ่งมีรสหวาน โดยทั่วไปจะได้มากจากอ้อย  มะพร้าว แต่โดยทั่วไปแล้วจะเรียกอาหารที่มีรสหวานว่าน้ำตาลแทบทั้งสิ้น เช่น  ทำมาจากตาลจะเรียกว่าตาลโตนด ทำมาจากมะพร้าวจะเรียกว่าน้ำตาลมะพร้าว  ทำมาจากงวงจากจะเรียกว่าน้ำตาลจาก ทำมาจากงบจะเรียกว่าน้ำตาลงบ  ทำมาจากอ้อยแต่ยังไม่ได้ทำเป็นน้ำตาลทรายจะเรียกว่าน้ำตาลทรายดิบ  ถ้านำมาทำเป็นเม็ดจะเรียกว่าน้ำตาลทราย  หรือถ้านำมาทำเป็นก้อนแข็งคล้ายกรวดจะเรียกว่าน้ำตาลกรวด ฯลฯ

เมื่อพูดถึงน้ำตาล  ใคร ๆ ก็ต้องคิดว่ามันมีรสหวาน  แต่ความจริงแล้วไม่ใช่ว่าน้ำตาลทุกชนิดที่จะมีรสหวาน เช่น แล็กโทส  (lactose) ซึ่งจะมีอยู่ในนมคนหรือนมวัว เมื่อเราดื่มแล้วจะไม่รู้สึกหวาน  แม้จะกินแล็กโทสเพียงอย่างเดียว ความหวานก็ยังมีอยู่อย่างจำกัด

นอกจากนี้แป้งซึ่งเป็นอาหารที่สำคัญยังประกอบไปด้วยอนุภาคของกลูโคส  6,500 หน่วย ถ้าไม่มีการสลายตัวจะไม่มีรสหวาน  แต่เป็นแหล่งสำคัญของน้ำตาลที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน  เวลาที่รับประทานขนมปัง แป้งจะคลุกเคล้ากับเอนไซม์ในน้ำลาย  จนเกิดการสลายตัวทำให้มีรสหวาน คือ มอลโทส (maltose) ขึ้น และในวันหนึ่ง ๆ  ร่างกายของคนเราจะต้องการน้ำตาลที่ได้จากอาหารประมาณ 100-400 กรัม  (ซึ่งส่วนใหญ่จะมาจากแป้ง)  น้ำตาลที่เข้ามาในร่างกายไม่ใช่ว่าจะได้รับการดูดซึมแล้วจะนำไปใช้ได้โดยตรง  เพราะนอกจากกลูโคสแล้ว  ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลชนิดใดก็จะต้องถูกออกซิไดซ์ให้กลายเป็นกลูโคสก่อน  แล้วจึงจะเปลี่ยนเป็นพลังงานเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้


น้ำตาลจะมีอยู่ด้วย 3 ชนิดใหญ่ ๆ คือ

  • น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หรือ โมโนแซ็กคาไรด์ (monosaccharide) เช่น กลูโคส (glucose), ฟรักโทส (fructose), กาแล็กโทส (galactose)[1]
  • น้ำตาลโมเลกุลคู่ หรือ ไดแซ็กคาไรด์ (disaccharide) เช่น ซูโครส (sucrose), แล็กโทส (lactose), มอลโทส (maltose)[1]
  • น้ำตาลโมเลกุลใหญ่ หรือ โพลีแซ็กคาไรด์ (polysaccharide) เช่น แป้ง (starch), ไกลโคเจน (glycogen), เซลลูโลส (cellulose)[1]
  •  

ประเภทของน้ำตาล

  1. น้ำตาลทรายดิบ  (Raw Sugar) คือ น้ำตาลทรายที่ใช้ส่งออกเพื่อจำหน่ายในต่างประเทศ  หรือเก็บไว้เป็นวัตถุดิบในการผลิตน้ำตาลทรายขาว  โดยน้ำตาลทรายดิบจะมีสีน้ำตาลเข้ม มีสิ่งสกปรกเจือปนอยู่  และมีความบริสุทธิ์ต่ำ
  2. น้ำตาลทรายดิบคุณภาพสูง  (High Pol Sugar) คือ  น้ำตาลทรายดิบที่นำมาผ่านกระบวนการทำให้บริสุทธิ์บางส่วน  สีของน้ำตาลเป็นสีเหลืองแกมน้ำตาล สามารถนำไปบริโภคได้โดยตรง  แต่ไม่เป็นที่นิยมของคนส่วนใหญ่  ยกเว้นในประเทศที่กำลังพัฒนาและมีกำลังซื้อค่อนข้างต่ำ  เนื่องจากน้ำตาลชนิดมีราคาถูกกว่าน้ำตาลทรายขาว
  3. น้ำตาลทรายขาว (White Sugar) คือ น้ำตาลที่ได้มาจากการสกัดเอาสิ่งเจือปนออกจากน้ำตาลทรายดิบ และเป็นที่นิยมในการใช้บริโภค
  4. น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์  (Refined Sugar) คือ น้ำตาลที่ผ่านกระบวนการผลิตคล้ายกับน้ำตาลทรายขาว  แต่จะมีความบริสุทธิ์มากกว่า มีลักษณะเป็นเม็ดสีขาวใส  นิยมนำมาใช้ในอุตสาหกรรมที่ต้องการใช้น้ำตาลที่มีความบริสุทธิ์มาก เช่น  เครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม เครื่องดื่มบำรุงกำลัง รวมไปถึงอุตสาหกรรมยา  เป็นต้น
  5. น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์พิเศษ  (Super Refined Sugar) คือ  น้ำตาลที่ผ่านกระบวนการผลิตเหมือนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์  แต่จะมีความบริสุทธิ์มากกว่า  นิยมนำไปใช้ในอุตสาหกรรมที่ต้องการใช้น้ำตาลที่มีความบริสุทธิ์มาก ๆ  เป็นส่วนประกอบ
  6. น้ำตาลปี๊บ  (Paste Sugar) คือ  น้ำตาลที่ได้จากเอาน้ำตาลทรายขาวมาเคี่ยวจนมีความเข้มตามที่กำหนด  แล้วนำไปบรรจุขณะยังร้อนและผึ่งให้น้ำตาลแข็งตัวโดยใช้ลมเย็น
  7. น้ำตาลทรายแดง (Brown Sugar) คือ น้ำตาลที่ได้จากการเอาน้ำตาลทรายดิบมาละลายกับน้ำอ้อยใสและน้ำเชื่อมดิบในอัตราส่วนที่กำหนด
  8. น้ำเชื่อม (Liquid Sugar) คือ  น้ำตาลที่ได้จากการแปรสภาพจากผลึกของน้ำตาลเป็นน้ำเชื่อม  นิยมนำมาใช้เพื่อความสะดวกในกระบวนการผลิตต่าง ๆ เช่น น้ำอัดลม  เครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ
  9. น้ำตาลแร่ธรรมชาติ  (Mineral Sugar) คือ  น้ำตาลที่ได้จากการผสมคาราเมลซึ่งได้มาจากการเคี่ยวน้ำตาลกับเอ-โมลาสซึ่งมีแร่ธาตุธรรมชาติจากอ้อย  แล้วจึงนำไปผสมกับน้ำตาลทรายขาวตามสัดส่วนที่เหมาะสม  เพื่อให้แร่ธาตุจากอ้อยที่สูญเสียไปกับกากน้ำตาลในกระบวนการตกผลึกของน้ำตาล  กลับคืนสู่น้ำตาล
  10. กากน้ำตาล  (Molasses) คือ ผลพลอยได้จากการผลินน้ำตาล  นิยมนำมาใช้เป็นวัตถุดิบสำคัญในภาคอุตสาหกรรมหลายประเภท เช่น  อุตสาหกรรมอาหารสัตว์ การผลิตสุรา แอลกอฮอล์ ผลิตผงชูรส น้ำส้มสายชู  เป็นต้น



ประโยชน์ของน้ำตาล

  1. น้ำตาลเป็นสารที่ให้ความหวานและให้พลังงานแก่ร่างกาย (โดยน้ำตาล 1 กรัม  จะให้พลังงาน 4 แคลอรี) ทำให้ชีวิตมีรสชาติ  ทำให้รู้สึกสดชื่อกระชุ่มกระชวย
  2. น้ำตาลเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อชีวิตมาก  เนื่องจากการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายและเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกาย  ก็ล้วนแล้วแต่ต้องใช้พลังงานจากน้ำตาล นอกจากนี้การหายใจ การขับปัสสาวะ  การไหลเวียน การย่อยอาหารก็ล้วนแล้วแต่ต้องการความร้อนจากน้ำตาลแทบทั้งสิ้น  หรือแม้แต่ตั้งแต่การคลอดจากครรภ์มารดา  ในการดำรงชีวิตเราจะขาดน้ำตาลไม่ได้  แม้อาหารที่จำเป็นของทารกก็ยังเป็นน้ำนมที่มีน้ำตาลผสมอยู่ สรุปก็คือ  พลังงานในการเคลื่อนไหวของมนุษย์ 70% มาจากน้ำตาล  ถ้าขาดน้ำตาลมนุษย์ก็จะไม่สามารถดำรงชีวิตอยู่ได้
  3. กลูโคส (glucose) เป็นแหล่งอาหารที่จำเป็นของเซลล์ เนื้อเยื่อ  และอวัยวะภายในร่างกาย ทำให้ ไกลโคเจน (glycogen) ในตับเพิ่มขึ้น  ช่วยทำให้การเผาผลาญ (Metabolism) ของเนื้อเยื่อดีขึ้น  และในขณะที่น้ำตาลในเลือดลดน้อยลง  กลูโคสยังเป็นสารที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจได้เป็นอย่างดี
  4. กลูโคส (glucose) สามารถทำให้ร่างกายมีความต้านทานต่อโรคติดต่อได้  ดังนั้นในการรักษาโรค กลูโคสจึงถูกนำไปใช้เป็นยารักษาโรคอย่างกว้างขวาง
  5. เนื้อเยื่อและอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ต้องการกลูโคส (glucose)  เพื่อเป็นวัตถุในการให้พลังงานและสารประกอบที่สำคัญอื่น ๆ เช่น  สมองต้องการกลูโคสวันละ 110-130 กรัม  ไตและเม็ดเลือดแดงต้องการกลูโคสเป็นอาหาร  ส่วนหัวใจจะทำงานได้ก็ต้องอาศัยกลูโคสมาทดแทนพลังงานที่สูญเสียไป  และจากผลการทดลองหัวใจของสัตว์นอกร่างกาย  พบว่ากลูโคสมีฤทธิ์กระตุ้นหัวใจของสัตว์ทดลอง ส่วนอวัยวะภายในร่างกายอื่น ๆ  ถ้าขาดกลูโคสก็จะสามารถใช้กรดไขมันมาเป็นแหล่งให้พลังงานได้
  6. แล็กโทสแม้จะไม่มีรสหวาน  แต่ก็เป็นอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของทารก  โดยแล็กโทสจะทำหน้าที่ป้องกันจุลินทรีย์ที่จำเป็นในลำไส้ของทารก  ช่วยในการดูดซึมของแคลเซียม ทำให้ทารกสามารถย่อยและดูดซึม  (แต่ผู้ใหญ่ถ้ากินแล้วกลับจะทำให้ย่อยยากและทำให้ท้องเสีย)
  7. น้ำตาลทรายขาวนอกจากจะช่วยทำให้อาหารมีรสชาติหวานแล้ว น้ำตาลทรายยังช่วยในการถนอมอาหารและหมักอาหารได้อีกด้วย
  8.  

คุณค่าทางโภชนาการของน้ำตาลทรายขาว ต่อ 100 กรัม

  • พลังงาน 387 กิโลแคลอรี่
  • คาร์โบไฮเดรต 99.98 กรัม
  • น้ำตาล 99.80 กรัม
  • น้ำ 0.02 กรัม
  • วิตามินบี2 0.019 มิลลิกรัม 2%
  • แคลเซียม 1 มิลลิกรัม 0%
  • ธาตุเหล็ก 0.05 มิลลิกรัม 0%
  • โพแทสเซียม 2 มิลลิกรัม 0%
  • โซเดียม 1 มิลลิกรัม
  • สังกะสี 0.01 มิลลิกรัม

% ร้อยละของปริมาณแนะนำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ (ข้อมูลจาก : USDA Nutrient database)

คุณค่าทางโภชนาการของน้ำตาลทรายแดง ต่อ 100 กรัม

  • พลังงาน 380 กิโลแคลอรี่
  • โปรตีน 0.12 กรัม
  • คาร์โบไฮเดรต 98.09 กรัม
  • น้ำตาล 97.02 กรัม
  • น้ำ 1.34 กรัม
  • วิตามินบี3 0.110 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี6 0.041 มิลลิกรัม
  • วิตามินบี9 1 ไมโครกรัม 0%
  • แคลเซียม 83 มิลลิกรัม 9%
  • ธาตุเหล็ก 0.71 มิลลิกรัม
  • แมกนีเซียม 9 มิลลิกรัม
  • ฟอสฟอรัส 4 มิลลิกรัม
  • โพแทสเซียม 133 มิลลิกรัม 3%
  • โซเดียม 28 มิลลิกรัม
  • สังกะสี 0.03 มิลลิกรัม

% ร้อยละของปริมาณแนะนำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ (ข้อมูลจาก : USDA Nutrient database)

โทษของน้ำตาล

  1. การรับประทานน้ำตาลทรายมากเกินไปจะทำให้เกิดโทษได้ เช่น ทำให้อ้วน เป็นโรคเบาหวาน ทำให้หลอดเลือดหัวใจตีบ ระบบการย่อยอาหารไม่ดี มีกรดในกระเพาะอาหารมากเกินไป ทำให้ฟันผุ ฯลฯ
  2. น้ำตาลมีผลเพิ่มปริมาณของไขมันร้าย หรือ ไขมันเลว (LDL) และไปลดปริมาณของไขมันดี (HDL)
  3. การรับประทานน้ำตาลทรายมากจนเกินไปจะทำให้ต้องใช้อินซูลินมากเกินไป ถ้ารับประทานเป็นระยะเวลานานก็สามารถทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ และในคนที่บริโภคน้ำตาลมากจนเกินไปในช่วง 40 ปีแรกของชีวิต จะมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานมากกว่าคนอื่น ๆ เพราะน้ำตาลจะไปทำให้ตับอ่อนที่ทำหน้าที่ผลิตอินซูลินเสื่อมสมรรถภาพ เมื่อรับประทานเข้าไปมาก ๆ จึงทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
  4. นอกจากน้ำตาลจะเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานแล้วน้ำตาลยังเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ และความดันโลหิตสูงอีกด้วย
  5. การรับประทานน้ำตาลมาก ๆ จะทำให้การขับออกของโครเมียมทางไตมีมากขึ้น ซึ่งโครเมียมนั้นเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการเพิ่มการทำงานของอินซูลินในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น การรับประทานน้ำตาลในปริมาณมาก จะทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินได้
  6. สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารหวานบ่อย ๆ สมดุลของแร่ธาตุในร่างกายจะไม่ค่อยสมดุล ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายทำให้ติดเชื้อได้ง่าย โดยมีรายงานว่าการรับประทานหวานมากจะทำให้เลือดมีแคลเซียมมากขึ้น ฟอสฟอรัสลดลง ซึ่งอาจไปตกตะกอนทำให้เกิดนิ่วในไตได้ นอกจากนี้การเผาผลาญน้ำตาลในร่างกายบ่อย ๆ ยังเป็นตัวเร่งที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระ เมื่อบริโภคเป็นระยะเวลานานจะก่อให้ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น
  7. น้ำตาลจะถูกเก็บไว้ที่ตับในรูปของไกลโคเจน เมื่อมีมากจนเกินไป ตับจะส่งไปยังกระแสเลือดแล้วเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน โดยจะสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่มีการเคลื่อนไหวน้อย เช่น สะโพก ก้น หน้าท้อง ขาอ่อน เป็นต้น และการรับประทานน้ำตาลอย่างต่อเนื่อง กรดไขมันจะสะสมไว้ที่อวัยวะภายในอื่น ๆ เช่น หัวใจ ตับ และไต ซึ่งอวัยวะเหล่านี้จะค่อย ๆ ถูกห่อหุ้มไปด้วยไขมันและน้ำเมือก ร่างกายก็เริ่มมีความผิดปกติ ความดันเลือดก็จะสูงขึ้น สรุปก็คือถ้าเราไม่ได้ใช้พลังงานมากเพียงพอ น้ำตาลที่ได้ก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมไว้ในร่างกาย[3]
  8. เมื่อเรารับประทานน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะน้ำตาลทราบ น้ำผึ้ง น้ำตาลในนม น้ำตาลในผลไม้ น้ำตาลเหล่านี้จะเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เลือดมีสภาพเป็นกรดมากเกินไป ร่างกายเกิดความไม่สมดุล ทำให้มีการดึงแร่ธาตุจากส่วนต่าง ๆ มาแก้ไขความไม่สมดุล
  9. อาการปวดศีรษะเรื้อรัง ไมเกรน เป็นสิว ผื่น ตกกระ เป็นตะคริวช่วงมีรอบเดือน แผลพุพอง แผลริดสีดวงทวาร มะเร็งตับ เบาหวาน โรคหัวใจ วัณโรค เหล่านี้ล้วนมีความสัมพันธ์ต่อการรับประทานน้ำตาลที่มากเกินไป
  10. ผลการวิจัยพบว่า โรคฟันผุมีส่วนเกี่ยวข้องกับการรับประทานน้ำตาล เมื่อรับประทานน้ำตาลจะทำให้สภาพของกรดในปากเพิ่มขึ้น สำหรับผู้ที่มีอายุมากจะรู้สึกว่ามีรสเปรี้ยว Bacillus acidi lactici คือแบคทีเรียที่ชอบอาศัยและเจริญเติบโตอยู่ตามร่องฟัน ซอกฟัน หรือแอ่งฟันที่มีสภาพเป็นกรด ทำให้แคลเซียมในฟันหลุดและเกิดโรคฟันผุ (แมงกินฟัน)
  11. การรับประทานน้ำตาลซูโครสมากจะทำให้กรดอะมิโน “ทริปโตเฟน” ถูกเร่งให้ผ่านเข้าสู่สมองมากเกินไป ทำให้สมดุลของฮอร์โมนในสมองเปลี่ยนแปลงไป ส่งผลให้เกิดอาการเหนื่อย เซื่องซึม ไม่กระฉับกระเฉง
  12. การรับประทานน้ำตาลทรายก็ทำให้เกิดอาการเบื่ออาหารได้เช่นกัน เพราะถ้ารับประทานน้ำตาลทรายในปริมาณมากจะทำให้วิตามินบีในร่างกายถูกใช้ไปมาก เมื่อวิตามินบีในร่างกายน้อยลง จะส่งผลทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง น้ำย่อยและน้ำลายก็ลดน้อยลง ทำให้เบื่ออาหารมากขึ้น
  13. การรับประทานน้ำตาลในปริมาณมากเกินไป จะมีผลต่อการทำงานของสมอง ทำให้รู้สึกง่วงนอน
  14. น้ำตาลทรายเมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารมากจนเกินไป จะทำให้สภาพกรดในกระเพาะอาหารและลำไส้เพิ่มมากขึ้น ทำให้เกิดการหมัก (Fermentation) ในลำไส้ ทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง
  15. มีผู้เชื่อว่าการรับประทานมากเกินไป จะส่งผลต่อการเผาผลาญแคลเซียม ถ้าปริมาณน้ำตาลสูง 16-18% ของอาหารที่กิน จะทำให้การเผาผลาญของแคลเซียมในร่างกายเกิดความสับสนได้
  16. สำหรับคนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ไม่จำเป็นต้องเป็นผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังหมายถึงทุกคนที่ชอบรับประทานขนมหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ฯลฯ เพราะจะทำให้อวัยวะภายในร่างกายเสื่อมเร็วกว่าปกติ ทำให้แก่เร็ว เป็นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ไขมันสูง อ้วน กระดูกพรุน เนื้องอก และมะเร็ง ที่สำคัญน้ำตาลยังทำให้อาการของโรคที่เป็นอยู่จะทวีความรุนแรงเพิ่มมากขึ้น ไม่ว่าจะป่วยเป็นโรคอะไรก็ตาม เช่น หากดื่มนมจนเป็นภูมิแพ้ อาการของโรคภูมิแพ้จะมีความรุนแรงเป็น 2 เท่า หรือทำให้อาการของโรคติดเชื้อที่เป็นอยู่มีความรุนแรงมากขึ้น เนื่องจากเชื้อโรคทุกชนิดจะใช้น้ำตาลเป็นอาหาร และน้ำตาลยังเป็นแหล่งอาหารของเซลล์มะเร็ง เป็นอาหารของยีสต์ในลำไส้ ทำให้ยีสต์เพิ่มจำนวนมากขึ้นและทำให้เกิดภาวะไส้รั่ว
  17. น้ำตาลนอกจากจะส่งผลร้ายต่อผู้ใหญ่แล้ว ยังมีผลต่อเด็กอีกด้วย เพราะถ้าเด็กรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้ฟันผุ เป็นโรคกระดูกเปราะ อาจทำให้เด็กเป็นคนโกรธง่ายและไม่มีสมาธิได้
  18. น้ำตาลจะไปจับตัวกับคอลลาเจน (ไกลเคชั่น) ทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่น ลดความยืดหยุ่น และยังไปลดปริมาณของฮอร์โมนแห่งความอ่อนเยาว์ (Growth Hormone) ซึ่งจะทำให้ผิวหนังแห้ง เหี่ยวย่น และอ้วนได้
  19. จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก แนะนำให้คนรับประทานน้ำตาลเพียงวันละ 6 ช้อนชาเท่านั้น ทั้งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงโรคเบาหวาน (โรคเบาหวานถูกยกระดับให้เป็นโรคอันตรายเทียบเท่ากับโรคเอดส์) แต่จากการสำรวจของ สสส. กลับพบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลมากเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ 3 เท่าตัว หรือประมาณ 20 ช้อนชา โดยเฉพาะเด็กที่ชอบดื่มน้ำอัดลมเป็นประจำ จนทำให้สถิติอ้วนลงพุงของเด็กไทยพุ่งสูงขึ้นที่สุดในโลก และในรอบห้าปีที่ผ่านมา พบว่าเด็กไทยที่มีอายุต่ำกว่า 15 ปี ป่วยเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นถึง 6 เท่า และยังพบว่าคนไทยจำนวนมากถึง 17 ล้านคน ที่ดื่มน้ำอัดลมทุกวัน โดยน้ำอัดลมน้ำดำ น้ำอัดลมสี และน้ำอัดลมน้ำใส (เพียงกระป๋องเดียว) จะมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมอยู่มากถึง 34-46 กรัม หรือคิดเป็น 8.5-11.5 ช้อนชาเลยทีเดียว (แค่เฉพาะเครื่องดื่มในแต่ละวัน ร่างกายของเราก็ได้รับน้ำตาลเกินความจำเป็นแล้ว)


คำแนะนำในการรับประทานน้ำตาล

  • น้ำตาลจัดเป็นอาหารที่ให้พลังงานชนิดว่างเปลา คือ ให้พลังงานแต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ (หรือมีแต่ก็น้อยมาก) โดยน้ำตาล 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี ซึ่งน้ำตาลที่เรารับประทานกันอยู่เป็นประจำจะมีน้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลกรวด ซึ่งจะทำมาจากอ้อยหรือพืชผักที่มีรสหวานอย่างอื่น
  • ข้อแนะนำในการรับประทานน้ำตาล คือ จำกัดไว้ที่ประมาณ 5-10% ต่อวันของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด ซึ่งตามหลักโภชนาการแล้วจะแนะนำให้รับประทานน้ำตาลในปริมาณน้อยเช่นเดียวกับเกลือและไขมัน สำหรับคนไทยกองโภชนาการได้แนะนำไว้ว่าไม่ควรรับประทานน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา
  • การบริโภคน้ำตาลอาจไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่ในปัจจุบันน้ำตาลได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคในชีวิตประจำวันไปเสียแล้ว ดังนั้นการค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด โดยหันมารับประทานอาหารอื่นจากธรรมชาติและมีประโยชน์มากกว่าน้ำตาล เช่น การเลือกรับประทานผลไม้สดที่มีรสหวานน้อย สร้างนิสัยการรับประทานผลไม้แทนขนมหวานหลังมื้ออาหาร รวมไปถึงการลดหรือกำจัดคาร์โบไฮเดรตแปรรูปต่าง ๆ เช่น ขนมปัง เบอเกอรี่ พาสต้า ขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ
  • ให้พยายามลดปริมาณของน้ำตาลทุกชนิดโดยหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมาก เช่น น้ำอัดลม ลูกอม ขนมเค้ก คุ๊กกี้ ขนมหวาน เป็นต้น รวมไปถึงของว่างที่ไร้ไขมันต่าง ๆ เนื่องจากมีความเชื่อผิด ๆ ที่ว่าอาหารที่ไม่มีไขมันจะไม่ทำให้อ้วน แต่ความจริงแล้วอาหารที่ไร้ไขมันหลายอย่างมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง
  • เวลาจะรับประทานอาหารสำเร็จรูปเราควรอ่านฉลากอาหารด้วยว่าอาหารที่จะรับประทานมีน้ำตาลมากน้อยเพียงใด ส่วนการคำนวณปริมาณน้ำตาล ก็ให้อ่านข้อมูลทางโภชนาการที่แสดงถึงปริมาณน้ำตาลทั้งหมดเป็นกรัมแล้วหารด้วย 4 จะเท่ากับจำนวนช้อนชาของน้ำตาลที่เรารับประทานเข้าไป สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือต้องการควบคุมปริมาณของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน แต่ยังติดใจในรสหวานชนิดที่เลิกไม่ได้ ก็อาจใช้สารให้ความหวานชนิดอื่นที่มีพลังงานต่ำ เช่น ในเครื่องดื่มบางชนิดที่มีสารให้ความหวาน แต่ปราศจากน้ำตาล หรือที่เรียกว่า “Sugar free
  • ควรระวังในการใช้สารให้ความหวานเทียมหรือสารทนแทนความหวานในปริมาณที่มากเกินไป เพราะอาจจะทำให้ร่างกายมีความอยากน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตเพิ่มมากขึ้นได้
  • ความถี่ในการรับประทานน้ำตาลก็มีความสำคัญมากเช่นกัน แม้ว่าเรารับประทานครั้งละไม่มาก แต่รับประทานบ่อย ๆ ก็ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลเกินความต้องการได้เช่นกัน
  • แม้ว่าจะไม่มีน้ำตาล ร่างกายของคนเราก็ได้รับมาจากอาหารเพียงพออยู่แล้ว เพราะอาหารที่เรารับประทานเข้าไปนั้นจะมีปริมาณเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยปริมาณของน้ำตาลที่ร่างกายต้องการต่อวันไม่ควรจะเกิน 50 กรัม (หมายถึงการรับประทานติดต่อกันนาน ๆ)
  • ถ้าจำเป็นต้องรับประทานน้ำตาล การเลือกบริโภคน้ำตาลทรายแดงแทนน้ำตาลทรายขาวก็ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะน้ำตาลทรายขาวนั้นจะผ่านกระบวนการฟอกทางเคมีและแยกสิ่งสกปรกที่เจือปนอยู่ออก ทำให้มีสีขาวและบริสุทธิ์กว่าน้ำตาลทรายแดง แต่เมื่อพูดถึงในแง่คุณค่าทางโภชนาการแล้วน้ำตาลทรายขาวจะมีคุณค่าน้อยกว่าหรือไม่มีเลยเมื่อเทียบกับน้ำตาลทรายแดง (เพราะมีสารบางอย่างลดลง) เช่น น้ำตาลทรายแดงมี 1 มิลลิกรัม จะมีธาตุเหล็ก 20 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าน้ำตาลทรายขาว 2 เท่า และจะมีแคลเซียม 450 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าน้ำตาลทรายขาวประมาณ 3 เท่า เป็นต้น แต่บางคนอาจจะเข้าใจผิดคิดว่าน้ำตาลทรายแดงไม่อันตราย ซึ่งความจริงก็คือน้ำตาลทรายแดงจะดีกว่าน้ำตาลทรายขาวตรงที่มีแร่ธาตุและวิตามิน แต่อันตรายจากความหวานของน้ำตาลทั้งสองชนิดนี้แทบไม่ต่างกันเลย



ที่มา :   https://medthai.com/%e0%b8%99%e0%b9%89%e0%b8%b3%e0%b8%95%e0%b8%b2%e0%b8%a5/

แชร์บอกให้เพื่อนคุณรู้

คอมเม้น

0 คอมเม้น
Other Review by Phairin Putaladkham

กฎการรีวิว

People who love what they do help
you get everything done at an
unbeatable value.

รีวิวโดยทีมงาน RP

What do you do best? Create your
Gig and start selling. It’s free, and
only takes 5 minutes.

ร่วมกิจกรรม

Your safety is our top priority. Secure
transactions and our safety team
protect you at all times.
เข้าสู่
ระบบ
เขียน
รีวิว
รีวิว
อัพเดท
Top 10
รีวิว
TOP
ติดต่อทีมงานเพื่อ
แนะนำรีวิวน่าสนใจ