น้ำตาล (Sugar) คือ  สารประกอบคาร์โบไฮเดรตประเภทโมโนแซ็กคาไรด์ (monosaccharide)  และไดแซ็กคาไรด์ (disaccharide) ซึ่งมีรสหวาน โดยทั่วไปจะได้มากจากอ้อย  มะพร้าว แต่โดยทั่วไปแล้วจะเรียกอาหารที่มีรสหวานว่าน้ำตาลแทบทั้งสิ้น เช่น  ทำมาจากตาลจะเรียกว่าตาลโตนด ทำมาจากมะพร้าวจะเรียกว่าน้ำตาลมะพร้าว  ทำมาจากงวงจากจะเรียกว่าน้ำตาลจาก ทำมาจากงบจะเรียกว่าน้ำตาลงบ  ทำมาจากอ้อยแต่ยังไม่ได้ทำเป็นน้ำตาลทรายจะเรียกว่าน้ำตาลทรายดิบ  ถ้านำมาทำเป็นเม็ดจะเรียกว่าน้ำตาลทราย  หรือถ้านำมาทำเป็นก้อนแข็งคล้ายกรวดจะเรียกว่าน้ำตาลกรวด ฯลฯ

เมื่อพูดถึงน้ำตาล  ใคร ๆ ก็ต้องคิดว่ามันมีรสหวาน  แต่ความจริงแล้วไม่ใช่ว่าน้ำตาลทุกชนิดที่จะมีรสหวาน เช่น แล็กโทส  (lactose) ซึ่งจะมีอยู่ในนมคนหรือนมวัว เมื่อเราดื่มแล้วจะไม่รู้สึกหวาน  แม้จะกินแล็กโทสเพียงอย่างเดียว ความหวานก็ยังมีอยู่อย่างจำกัด

นอกจากนี้แป้งซึ่งเป็นอาหารที่สำคัญยังประกอบไปด้วยอนุภาคของกลูโคส  6,500 หน่วย ถ้าไม่มีการสลายตัวจะไม่มีรสหวาน  แต่เป็นแหล่งสำคัญของน้ำตาลที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน  เวลาที่รับประทานขนมปัง แป้งจะคลุกเคล้ากับเอนไซม์ในน้ำลาย  จนเกิดการสลายตัวทำให้มีรสหวาน คือ มอลโทส (maltose) ขึ้น และในวันหนึ่ง ๆ  ร่างกายของคนเราจะต้องการน้ำตาลที่ได้จากอาหารประมาณ 100-400 กรัม  (ซึ่งส่วนใหญ่จะมาจากแป้ง)  น้ำตาลที่เข้ามาในร่างกายไม่ใช่ว่าจะได้รับการดูดซึมแล้วจะนำไปใช้ได้โดยตรง  เพราะนอกจากกลูโคสแล้ว  ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลชนิดใดก็จะต้องถูกออกซิไดซ์ให้กลายเป็นกลูโคสก่อน  แล้วจึงจะเปลี่ยนเป็นพลังงานเพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้

น้ำตาลจะมีอยู่ด้วย 3 ชนิดใหญ่ ๆ คือ

• น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว หรือ โมโนแซ็กคาไรด์ (monosaccharide) เช่น กลูโคส (glucose), ฟรักโทส (fructose), กาแล็กโทส (galactose)^[1]
• น้ำตาลโมเลกุลคู่ หรือ ไดแซ็กคาไรด์ (disaccharide) เช่น ซูโครส (sucrose), แล็กโทส (lactose), มอลโทส (maltose)^[1]
• น้ำตาลโมเลกุลใหญ่ หรือ โพลีแซ็กคาไรด์ (polysaccharide) เช่น แป้ง (starch), ไกลโคเจน (glycogen), เซลลูโลส (cellulose)^[1]
 

ประเภทของน้ำตาล

1. น้ำตาลทรายดิบ  (Raw Sugar) คือ น้ำตาลทรายที่ใช้ส่งออกเพื่อจำหน่ายในต่างประเทศ  หรือเก็บไว้เป็นวัตถุดิบในการผลิตน้ำตาลทรายขาว  โดยน้ำตาลทรายดิบจะมีสีน้ำตาลเข้ม มีสิ่งสกปรกเจือปนอยู่  และมีความบริสุทธิ์ต่ำ
2. น้ำตาลทรายดิบคุณภาพสูง  (High Pol Sugar) คือ  น้ำตาลทรายดิบที่นำมาผ่านกระบวนการทำให้บริสุทธิ์บางส่วน  สีของน้ำตาลเป็นสีเหลืองแกมน้ำตาล สามารถนำไปบริโภคได้โดยตรง  แต่ไม่เป็นที่นิยมของคนส่วนใหญ่  ยกเว้นในประเทศที่กำลังพัฒนาและมีกำลังซื้อค่อนข้างต่ำ  เนื่องจากน้ำตาลชนิดมีราคาถูกกว่าน้ำตาลทรายขาว
3. น้ำตาลทรายขาว (White Sugar) คือ น้ำตาลที่ได้มาจากการสกัดเอาสิ่งเจือปนออกจากน้ำตาลทรายดิบ และเป็นที่นิยมในการใช้บริโภค
4. น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์  (Refined Sugar) คือ น้ำตาลที่ผ่านกระบวนการผลิตคล้ายกับน้ำตาลทรายขาว  แต่จะมีความบริสุทธิ์มากกว่า มีลักษณะเป็นเม็ดสีขาวใส  นิยมนำมาใช้ในอุตสาหกรรมที่ต้องการใช้น้ำตาลที่มีความบริสุทธิ์มาก เช่น  เครื่องดื่มประเภทน้ำอัดลม เครื่องดื่มบำรุงกำลัง รวมไปถึงอุตสาหกรรมยา  เป็นต้น
5. น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์พิเศษ  (Super Refined Sugar) คือ  น้ำตาลที่ผ่านกระบวนการผลิตเหมือนน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์  แต่จะมีความบริสุทธิ์มากกว่า  นิยมนำไปใช้ในอุตสาหกรรมที่ต้องการใช้น้ำตาลที่มีความบริสุทธิ์มาก ๆ  เป็นส่วนประกอบ
6. น้ำตาลปี๊บ  (Paste Sugar) คือ  น้ำตาลที่ได้จากเอาน้ำตาลทรายขาวมาเคี่ยวจนมีความเข้มตามที่กำหนด  แล้วนำไปบรรจุขณะยังร้อนและผึ่งให้น้ำตาลแข็งตัวโดยใช้ลมเย็น
7. น้ำตาลทรายแดง (Brown Sugar) คือ น้ำตาลที่ได้จากการเอาน้ำตาลทรายดิบมาละลายกับน้ำอ้อยใสและน้ำเชื่อมดิบในอัตราส่วนที่กำหนด
8. น้ำเชื่อม (Liquid Sugar) คือ  น้ำตาลที่ได้จากการแปรสภาพจากผลึกของน้ำตาลเป็นน้ำเชื่อม  นิยมนำมาใช้เพื่อความสะดวกในกระบวนการผลิตต่าง ๆ เช่น น้ำอัดลม  เครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ
9. น้ำตาลแร่ธรรมชาติ  (Mineral Sugar) คือ  น้ำตาลที่ได้จากการผสมคาราเมลซึ่งได้มาจากการเคี่ยวน้ำตาลกับเอ-โมลาสซึ่งมีแร่ธาตุธรรมชาติจากอ้อย  แล้วจึงนำไปผสมกับน้ำตาลทรายขาวตามสัดส่วนที่เหมาะสม  เพื่อให้แร่ธาตุจากอ้อยที่สูญเสียไปกับกากน้ำตาลในกระบวนการตกผลึกของน้ำตาล  กลับคืนสู่น้ำตาล
10. กากน้ำตาล  (Molasses) คือ ผลพลอยได้จากการผลินน้ำตาล  นิยมนำมาใช้เป็นวัตถุดิบสำคัญในภาคอุตสาหกรรมหลายประเภท เช่น  อุตสาหกรรมอาหารสัตว์ การผลิตสุรา แอลกอฮอล์ ผลิตผงชูรส น้ำส้มสายชู  เป็นต้น

ประโยชน์ของน้ำตาล

1. น้ำตาลเป็นสารที่ให้ความหวานและให้พลังงานแก่ร่างกาย (โดยน้ำตาล 1 กรัม  จะให้พลังงาน 4 แคลอรี) ทำให้ชีวิตมีรสชาติ  ทำให้รู้สึกสดชื่อกระชุ่มกระชวย
2. น้ำตาลเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อชีวิตมาก  เนื่องจากการทำงานของอวัยวะภายในร่างกายและเนื้อเยื่อต่าง ๆ ของร่างกาย  ก็ล้วนแล้วแต่ต้องใช้พลังงานจากน้ำตาล นอกจากนี้การหายใจ การขับปัสสาวะ  การไหลเวียน การย่อยอาหารก็ล้วนแล้วแต่ต้องการความร้อนจากน้ำตาลแทบทั้งสิ้น  หรือแม้แต่ตั้งแต่การคลอดจากครรภ์มารดา  ในการดำรงชีวิตเราจะขาดน้ำตาลไม่ได้  แม้อาหารที่จำเป็นของทารกก็ยังเป็นน้ำนมที่มีน้ำตาลผสมอยู่ สรุปก็คือ  พลังงานในการเคลื่อนไหวของมนุษย์ 70% มาจากน้ำตาล  ถ้าขาดน้ำตาลมนุษย์ก็จะไม่สามารถดำรงชีวิตอยู่ได้
3. กลูโคส (glucose) เป็นแหล่งอาหารที่จำเป็นของเซลล์ เนื้อเยื่อ  และอวัยวะภายในร่างกาย ทำให้ ไกลโคเจน (glycogen) ในตับเพิ่มขึ้น  ช่วยทำให้การเผาผลาญ (Metabolism) ของเนื้อเยื่อดีขึ้น  และในขณะที่น้ำตาลในเลือดลดน้อยลง  กลูโคสยังเป็นสารที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของหัวใจได้เป็นอย่างดี
4. กลูโคส (glucose) สามารถทำให้ร่างกายมีความต้านทานต่อโรคติดต่อได้  ดังนั้นในการรักษาโรค กลูโคสจึงถูกนำไปใช้เป็นยารักษาโรคอย่างกว้างขวาง
5. เนื้อเยื่อและอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย ต้องการกลูโคส (glucose)  เพื่อเป็นวัตถุในการให้พลังงานและสารประกอบที่สำคัญอื่น ๆ เช่น  สมองต้องการกลูโคสวันละ 110-130 กรัม  ไตและเม็ดเลือดแดงต้องการกลูโคสเป็นอาหาร  ส่วนหัวใจจะทำงานได้ก็ต้องอาศัยกลูโคสมาทดแทนพลังงานที่สูญเสียไป  และจากผลการทดลองหัวใจของสัตว์นอกร่างกาย  พบว่ากลูโคสมีฤทธิ์กระตุ้นหัวใจของสัตว์ทดลอง ส่วนอวัยวะภายในร่างกายอื่น ๆ  ถ้าขาดกลูโคสก็จะสามารถใช้กรดไขมันมาเป็นแหล่งให้พลังงานได้
6. แล็กโทสแม้จะไม่มีรสหวาน  แต่ก็เป็นอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของทารก  โดยแล็กโทสจะทำหน้าที่ป้องกันจุลินทรีย์ที่จำเป็นในลำไส้ของทารก  ช่วยในการดูดซึมของแคลเซียม ทำให้ทารกสามารถย่อยและดูดซึม  (แต่ผู้ใหญ่ถ้ากินแล้วกลับจะทำให้ย่อยยากและทำให้ท้องเสีย)
7. น้ำตาลทรายขาวนอกจากจะช่วยทำให้อาหารมีรสชาติหวานแล้ว น้ำตาลทรายยังช่วยในการถนอมอาหารและหมักอาหารได้อีกด้วย
 

คุณค่าทางโภชนาการของน้ำตาลทรายขาว ต่อ 100 กรัม

• พลังงาน 387 กิโลแคลอรี่
• คาร์โบไฮเดรต 99.98 กรัม
• น้ำตาล 99.80 กรัม
• น้ำ 0.02 กรัม
• วิตามินบี2 0.019 มิลลิกรัม 2%
• แคลเซียม 1 มิลลิกรัม 0%
• ธาตุเหล็ก 0.05 มิลลิกรัม 0%
• โพแทสเซียม 2 มิลลิกรัม 0%
• โซเดียม 1 มิลลิกรัม
• สังกะสี 0.01 มิลลิกรัม

% ร้อยละของปริมาณแนะนำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ (ข้อมูลจาก : USDA Nutrient database)

คุณค่าทางโภชนาการของน้ำตาลทรายแดง ต่อ 100 กรัม

• พลังงาน 380 กิโลแคลอรี่
• โปรตีน 0.12 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 98.09 กรัม
• น้ำตาล 97.02 กรัม
• น้ำ 1.34 กรัม
• วิตามินบี3 0.110 มิลลิกรัม
• วิตามินบี6 0.041 มิลลิกรัม
• วิตามินบี9 1 ไมโครกรัม 0%
• แคลเซียม 83 มิลลิกรัม 9%
• ธาตุเหล็ก 0.71 มิลลิกรัม
• แมกนีเซียม 9 มิลลิกรัม
• ฟอสฟอรัส 4 มิลลิกรัม
• โพแทสเซียม 133 มิลลิกรัม 3%
• โซเดียม 28 มิลลิกรัม
• สังกะสี 0.03 มิลลิกรัม

% ร้อยละของปริมาณแนะนำที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่ (ข้อมูลจาก : USDA Nutrient database)

โทษของน้ำตาล

1. การรับประทานน้ำตาลทรายมากเกินไปจะทำให้เกิดโทษได้ เช่น ทำให้อ้วน เป็นโรคเบาหวาน ทำให้หลอดเลือดหัวใจตีบ ระบบการย่อยอาหารไม่ดี มีกรดในกระเพาะอาหารมากเกินไป ทำให้ฟันผุ ฯลฯ
2. น้ำตาลมีผลเพิ่มปริมาณของไขมันร้าย หรือ ไขมันเลว (LDL) และไปลดปริมาณของไขมันดี (HDL)
3. การรับประทานน้ำตาลทรายมากจนเกินไปจะทำให้ต้องใช้อินซูลินมากเกินไป ถ้ารับประทานเป็นระยะเวลานานก็สามารถทำให้เกิดโรคเบาหวานได้ และในคนที่บริโภคน้ำตาลมากจนเกินไปในช่วง 40 ปีแรกของชีวิต จะมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานมากกว่าคนอื่น ๆ เพราะน้ำตาลจะไปทำให้ตับอ่อนที่ทำหน้าที่ผลิตอินซูลินเสื่อมสมรรถภาพ เมื่อรับประทานเข้าไปมาก ๆ จึงทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
4. นอกจากน้ำตาลจะเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานแล้วน้ำตาลยังเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ และความดันโลหิตสูงอีกด้วย
5. การรับประทานน้ำตาลมาก ๆ จะทำให้การขับออกของโครเมียมทางไตมีมากขึ้น ซึ่งโครเมียมนั้นเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการเพิ่มการทำงานของอินซูลินในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น การรับประทานน้ำตาลในปริมาณมาก จะทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลินได้
6. สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารหวานบ่อย ๆ สมดุลของแร่ธาตุในร่างกายจะไม่ค่อยสมดุล ส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายทำให้ติดเชื้อได้ง่าย โดยมีรายงานว่าการรับประทานหวานมากจะทำให้เลือดมีแคลเซียมมากขึ้น ฟอสฟอรัสลดลง ซึ่งอาจไปตกตะกอนทำให้เกิดนิ่วในไตได้ นอกจากนี้การเผาผลาญน้ำตาลในร่างกายบ่อย ๆ ยังเป็นตัวเร่งที่ทำให้เกิดอนุมูลอิสระ เมื่อบริโภคเป็นระยะเวลานานจะก่อให้ระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูงขึ้น
7. น้ำตาลจะถูกเก็บไว้ที่ตับในรูปของไกลโคเจน เมื่อมีมากจนเกินไป ตับจะส่งไปยังกระแสเลือดแล้วเปลี่ยนเป็นกรดไขมัน โดยจะสะสมไว้ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่มีการเคลื่อนไหวน้อย เช่น สะโพก ก้น หน้าท้อง ขาอ่อน เป็นต้น และการรับประทานน้ำตาลอย่างต่อเนื่อง กรดไขมันจะสะสมไว้ที่อวัยวะภายในอื่น ๆ เช่น หัวใจ ตับ และไต ซึ่งอวัยวะเหล่านี้จะค่อย ๆ ถูกห่อหุ้มไปด้วยไขมันและน้ำเมือก ร่างกายก็เริ่มมีความผิดปกติ ความดันเลือดก็จะสูงขึ้น สรุปก็คือถ้าเราไม่ได้ใช้พลังงานมากเพียงพอ น้ำตาลที่ได้ก็จะถูกเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสมไว้ในร่างกาย^[3]
8. เมื่อเรารับประทานน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะน้ำตาลทราบ น้ำผึ้ง น้ำตาลในนม น้ำตาลในผลไม้ น้ำตาลเหล่านี้จะเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เลือดมีสภาพเป็นกรดมากเกินไป ร่างกายเกิดความไม่สมดุล ทำให้มีการดึงแร่ธาตุจากส่วนต่าง ๆ มาแก้ไขความไม่สมดุล
9. อาการปวดศีรษะเรื้อรัง ไมเกรน เป็นสิว ผื่น ตกกระ เป็นตะคริวช่วงมีรอบเดือน แผลพุพอง แผลริดสีดวงทวาร มะเร็งตับ เบาหวาน โรคหัวใจ วัณโรค เหล่านี้ล้วนมีความสัมพันธ์ต่อการรับประทานน้ำตาลที่มากเกินไป
10. ผลการวิจัยพบว่า โรคฟันผุมีส่วนเกี่ยวข้องกับการรับประทานน้ำตาล เมื่อรับประทานน้ำตาลจะทำให้สภาพของกรดในปากเพิ่มขึ้น สำหรับผู้ที่มีอายุมากจะรู้สึกว่ามีรสเปรี้ยว Bacillus acidi lactici คือแบคทีเรียที่ชอบอาศัยและเจริญเติบโตอยู่ตามร่องฟัน ซอกฟัน หรือแอ่งฟันที่มีสภาพเป็นกรด ทำให้แคลเซียมในฟันหลุดและเกิดโรคฟันผุ (แมงกินฟัน)
11. การรับประทานน้ำตาลซูโครสมากจะทำให้กรดอะมิโน “ทริปโตเฟน” ถูกเร่งให้ผ่านเข้าสู่สมองมากเกินไป ทำให้สมดุลของฮอร์โมนในสมองเปลี่ยนแปลงไป ส่งผลให้เกิดอาการเหนื่อย เซื่องซึม ไม่กระฉับกระเฉง
12. การรับประทานน้ำตาลทรายก็ทำให้เกิดอาการเบื่ออาหารได้เช่นกัน เพราะถ้ารับประทานน้ำตาลทรายในปริมาณมากจะทำให้วิตามินบีในร่างกายถูกใช้ไปมาก เมื่อวิตามินบีในร่างกายน้อยลง จะส่งผลทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง น้ำย่อยและน้ำลายก็ลดน้อยลง ทำให้เบื่ออาหารมากขึ้น
13. การรับประทานน้ำตาลในปริมาณมากเกินไป จะมีผลต่อการทำงานของสมอง ทำให้รู้สึกง่วงนอน
14. น้ำตาลทรายเมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารมากจนเกินไป จะทำให้สภาพกรดในกระเพาะอาหารและลำไส้เพิ่มมากขึ้น ทำให้เกิดการหมัก (Fermentation) ในลำไส้ ทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง
15. มีผู้เชื่อว่าการรับประทานมากเกินไป จะส่งผลต่อการเผาผลาญแคลเซียม ถ้าปริมาณน้ำตาลสูง 16-18% ของอาหารที่กิน จะทำให้การเผาผลาญของแคลเซียมในร่างกายเกิดความสับสนได้
16. สำหรับคนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูง ไม่จำเป็นต้องเป็นผู้ป่วยโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังหมายถึงทุกคนที่ชอบรับประทานขนมหวาน น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ฯลฯ เพราะจะทำให้อวัยวะภายในร่างกายเสื่อมเร็วกว่าปกติ ทำให้แก่เร็ว เป็นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง ไขมันสูง อ้วน กระดูกพรุน เนื้องอก และมะเร็ง ที่สำคัญน้ำตาลยังทำให้อาการของโรคที่เป็นอยู่จะทวีความรุนแรงเพิ่มมากขึ้น ไม่ว่าจะป่วยเป็นโรคอะไรก็ตาม เช่น หากดื่มนมจนเป็นภูมิแพ้ อาการของโรคภูมิแพ้จะมีความรุนแรงเป็น 2 เท่า หรือทำให้อาการของโรคติดเชื้อที่เป็นอยู่มีความรุนแรงมากขึ้น เนื่องจากเชื้อโรคทุกชนิดจะใช้น้ำตาลเป็นอาหาร และน้ำตาลยังเป็นแหล่งอาหารของเซลล์มะเร็ง เป็นอาหารของยีสต์ในลำไส้ ทำให้ยีสต์เพิ่มจำนวนมากขึ้นและทำให้เกิดภาวะไส้รั่ว
17. น้ำตาลนอกจากจะส่งผลร้ายต่อผู้ใหญ่แล้ว ยังมีผลต่อเด็กอีกด้วย เพราะถ้าเด็กรับประทานน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปอาจทำให้ฟันผุ เป็นโรคกระดูกเปราะ อาจทำให้เด็กเป็นคนโกรธง่ายและไม่มีสมาธิได้
18. น้ำตาลจะไปจับตัวกับคอลลาเจน (ไกลเคชั่น) ทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่น ลดความยืดหยุ่น และยังไปลดปริมาณของฮอร์โมนแห่งความอ่อนเยาว์ (Growth Hormone) ซึ่งจะทำให้ผิวหนังแห้ง เหี่ยวย่น และอ้วนได้
19. จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก แนะนำให้คนรับประทานน้ำตาลเพียงวันละ 6 ช้อนชาเท่านั้น ทั้งนี้เพื่อหลีกเลี่ยงโรคเบาหวาน (โรคเบาหวานถูกยกระดับให้เป็นโรคอันตรายเทียบเท่ากับโรคเอดส์) แต่จากการสำรวจของ สสส. กลับพบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลมากเกินกว่าปริมาณที่แนะนำ 3 เท่าตัว หรือประมาณ 20 ช้อนชา โดยเฉพาะเด็กที่ชอบดื่มน้ำอัดลมเป็นประจำ จนทำให้สถิติอ้วนลงพุงของเด็กไทยพุ่งสูงขึ้นที่สุดในโลก และในรอบห้าปีที่ผ่านมา พบว่าเด็กไทยที่มีอายุต่ำกว่า 15 ปี ป่วยเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นถึง 6 เท่า และยังพบว่าคนไทยจำนวนมากถึง 17 ล้านคน ที่ดื่มน้ำอัดลมทุกวัน โดยน้ำอัดลมน้ำดำ น้ำอัดลมสี และน้ำอัดลมน้ำใส (เพียงกระป๋องเดียว) จะมีน้ำตาลเป็นส่วนผสมอยู่มากถึง 34-46 กรัม หรือคิดเป็น 8.5-11.5 ช้อนชาเลยทีเดียว (แค่เฉพาะเครื่องดื่มในแต่ละวัน ร่างกายของเราก็ได้รับน้ำตาลเกินความจำเป็นแล้ว)

คำแนะนำในการรับประทานน้ำตาล

• น้ำตาลจัดเป็นอาหารที่ให้พลังงานชนิดว่างเปลา คือ ให้พลังงานแต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ (หรือมีแต่ก็น้อยมาก) โดยน้ำตาล 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 แคลอรี ซึ่งน้ำตาลที่เรารับประทานกันอยู่เป็นประจำจะมีน้ำตาลทรายขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลกรวด ซึ่งจะทำมาจากอ้อยหรือพืชผักที่มีรสหวานอย่างอื่น
• ข้อแนะนำในการรับประทานน้ำตาล คือ จำกัดไว้ที่ประมาณ 5-10% ต่อวันของพลังงานที่ได้รับทั้งหมด ซึ่งตามหลักโภชนาการแล้วจะแนะนำให้รับประทานน้ำตาลในปริมาณน้อยเช่นเดียวกับเกลือและไขมัน สำหรับคนไทยกองโภชนาการได้แนะนำไว้ว่าไม่ควรรับประทานน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา
• การบริโภคน้ำตาลอาจไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพ แต่ในปัจจุบันน้ำตาลได้กลายเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคในชีวิตประจำวันไปเสียแล้ว ดังนั้นการค่อย ๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด โดยหันมารับประทานอาหารอื่นจากธรรมชาติและมีประโยชน์มากกว่าน้ำตาล เช่น การเลือกรับประทานผลไม้สดที่มีรสหวานน้อย สร้างนิสัยการรับประทานผลไม้แทนขนมหวานหลังมื้ออาหาร รวมไปถึงการลดหรือกำจัดคาร์โบไฮเดรตแปรรูปต่าง ๆ เช่น ขนมปัง เบอเกอรี่ พาสต้า ขนมขบเคี้ยวต่าง ๆ
• ให้พยายามลดปริมาณของน้ำตาลทุกชนิดโดยหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลมาก เช่น น้ำอัดลม ลูกอม ขนมเค้ก คุ๊กกี้ ขนมหวาน เป็นต้น รวมไปถึงของว่างที่ไร้ไขมันต่าง ๆ เนื่องจากมีความเชื่อผิด ๆ ที่ว่าอาหารที่ไม่มีไขมันจะไม่ทำให้อ้วน แต่ความจริงแล้วอาหารที่ไร้ไขมันหลายอย่างมีน้ำตาลและแคลอรี่สูง
• เวลาจะรับประทานอาหารสำเร็จรูปเราควรอ่านฉลากอาหารด้วยว่าอาหารที่จะรับประทานมีน้ำตาลมากน้อยเพียงใด ส่วนการคำนวณปริมาณน้ำตาล ก็ให้อ่านข้อมูลทางโภชนาการที่แสดงถึงปริมาณน้ำตาลทั้งหมดเป็นกรัมแล้วหารด้วย 4 จะเท่ากับจำนวนช้อนชาของน้ำตาลที่เรารับประทานเข้าไป สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานหรือต้องการควบคุมปริมาณของพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน แต่ยังติดใจในรสหวานชนิดที่เลิกไม่ได้ ก็อาจใช้สารให้ความหวานชนิดอื่นที่มีพลังงานต่ำ เช่น ในเครื่องดื่มบางชนิดที่มีสารให้ความหวาน แต่ปราศจากน้ำตาล หรือที่เรียกว่า “Sugar free“
• ควรระวังในการใช้สารให้ความหวานเทียมหรือสารทนแทนความหวานในปริมาณที่มากเกินไป เพราะอาจจะทำให้ร่างกายมีความอยากน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตเพิ่มมากขึ้นได้
• ความถี่ในการรับประทานน้ำตาลก็มีความสำคัญมากเช่นกัน แม้ว่าเรารับประทานครั้งละไม่มาก แต่รับประทานบ่อย ๆ ก็ทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลเกินความต้องการได้เช่นกัน
• แม้ว่าจะไม่มีน้ำตาล ร่างกายของคนเราก็ได้รับมาจากอาหารเพียงพออยู่แล้ว เพราะอาหารที่เรารับประทานเข้าไปนั้นจะมีปริมาณเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย โดยปริมาณของน้ำตาลที่ร่างกายต้องการต่อวันไม่ควรจะเกิน 50 กรัม (หมายถึงการรับประทานติดต่อกันนาน ๆ)
• ถ้าจำเป็นต้องรับประทานน้ำตาล การเลือกบริโภคน้ำตาลทรายแดงแทนน้ำตาลทรายขาวก็ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด เพราะน้ำตาลทรายขาวนั้นจะผ่านกระบวนการฟอกทางเคมีและแยกสิ่งสกปรกที่เจือปนอยู่ออก ทำให้มีสีขาวและบริสุทธิ์กว่าน้ำตาลทรายแดง แต่เมื่อพูดถึงในแง่คุณค่าทางโภชนาการแล้วน้ำตาลทรายขาวจะมีคุณค่าน้อยกว่าหรือไม่มีเลยเมื่อเทียบกับน้ำตาลทรายแดง (เพราะมีสารบางอย่างลดลง) เช่น น้ำตาลทรายแดงมี 1 มิลลิกรัม จะมีธาตุเหล็ก 20 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าน้ำตาลทรายขาว 2 เท่า และจะมีแคลเซียม 450 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าน้ำตาลทรายขาวประมาณ 3 เท่า เป็นต้น แต่บางคนอาจจะเข้าใจผิดคิดว่าน้ำตาลทรายแดงไม่อันตราย ซึ่งความจริงก็คือน้ำตาลทรายแดงจะดีกว่าน้ำตาลทรายขาวตรงที่มีแร่ธาตุและวิตามิน แต่อันตรายจากความหวานของน้ำตาลทั้งสองชนิดนี้แทบไม่ต่างกันเลย

ที่มา :   https://medthai.com/%e0%b8%99%e0%b9%89%e0%b8%b3%e0%b8%95%e0%b8%b2%e0%b8%a5/