การทำรายการไว้ก่อนไปซื้อของจะช่วยให้คุณเลือกซื้อได้อย่างฉลาดและได้ของดีต่อสุขภาพมากขึ้น  เราหวังว่าคำแนะนำในบทก่อนๆ จะช่วยให้คุณจัดระบบความต้องการได้ดีขึ้น  ขั้นต่อไปเป็นเคล็ดลับในการตัดสินใจเมื่อมายืนต่อหน้าแถวผลิตภัณฑ์บนชั้นที่ดูเหมือนๆ  กันไปหมดในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านของชำ

1. เลือกซื้ออาหารสดก่อน อย่าซื้อทีหลัง หมายความว่า  ให้เริ่มต้นที่แผนกขายอาหารสด เดินเลือกซื้อเนื้อ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม  และอาหารอบใหม่ เมื่อได้อาหารสด (ซึ่งเสียง่าย)  ครบตามต้องการแล้วจึงเดินเข้าช่องอาหารกระป๋องหรืออาหารกล่อง  เพื่อซื้อของมาเติมชั้นในตู้ครัวและใช้ทำอาหาร ทำอย่างนี้จนเป็นนิสัย  แล้วจะพบว่าในรถเข็นของคุณมักจะมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพในรูปอาหารสด  มากกว่าอาหารแห้งหรืออาหารกระป๋อง

2. เลือกธัญพืชสีน้ำตาล ไม่ใช่สีขาว  หลักการนี้ใช้ได้กับผลิตภัณฑ์หลากหลายหมวดในซูเปอร์มาร์เก็ต เช่น พาสต้า  ขนมปัง แครกเกอร์ ข้าว แป้ง หรือแม้แต่อาหารจำพวกธัญพืช เหตุผลคือ  เมื่อธัญพืชผ่านกระบวนการ และถูกขัดสี (เพื่อทำให้เป็นสีขาว)  ส่วนที่มีคุณค่าอาหารมากที่สุดก็หลุดออกไปด้วย เช่น  เมื่อธัญพืชเต็มเมล็ดถูกขัดสี จมูกข้าวและรำข้าวก็ถูกขัดทิ้งไป  จมูกข้าวเป็นส่วนที่มีสารอาหารมาก รำข้าวซึ่งเป็น ‘ผิว’  ของเมล็ดธัญพืชก็เป็นส่วนที่มีเส้นใยมากที่สุดของเมล็ด  การขัดสีเอารำและจมูกขาวออกไปทำให้ข้าวขาวน่ากิน  แต่ข้าวที่ไม่ถูกขัดสีมีคุณค่าอาหารมากกว่า

ดังนั้นควรเลือกซื้อพาสต้าและข้าวคูสคูสแบบโฮลวีต  ธัญพืชผสมที่มีข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง หรือแม้กระทั่งแครกเกอร์โฮลเกรน  ธัญพืชเต็มเมล็ดชั้นยอดอื่นๆ ยังมีข้าวบาร์เลย์ บักวีต บูลกูร์ ข้าวโอ๊ต  ข้าวป่า และข้าวโพดคั่ว

3. เลือกสารให้ความหวานสีน้ำตาล ไม่ใช่สีขาว  สารให้ความหวานสีขาว หมายถึงน้ำตาลขัดขาว ส่วนสีน้ำตาลหมายถึง น้ำผึ้ง  น้ำเชื่อมเมเปิล และน้ำเชื่อมอากาเว่  คราวนี้มาพูดถึงข้อเท็จจริงกันในแง่โภชนาการ  ไม่มีสารให้ความหวานชนิดใดดีต่อสุขภาพ และน้ำตาลขัดขาวแย่ที่สุด  เพราะเผาผลาญเร็วมาก  ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพหลายด้าน  นอกจากนี้ น้ำตาลขัดขาวยังไม่มีคุณค่าสารอาหารเลย มีแต่พลังงานล้วนๆ  ที่แปลกคือน้ำตาลกลับให้ความหวานได้ไม่มากพอ  คุณจึงต้องใช้น้ำตาลปริมาณมากเมื่อเทียบกับสารให้ความหวานอย่างอื่น  สำหรับน้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิล และน้ำเชื่อมอากาเว่นั้น มาจากธรรมชาติแท้ๆ  จึงมีแร่ธาตุและสารอาหารมากกว่าน้ำตาล อีกทั้งยังมีกลิ่นรสหวานกว่า  คุณจึงใช้ปริมาณน้อยกว่า หากจะใช้น้ำตาลเทียม ควรใช้ไซลิทอล (xylitol) และสตีเวีย (stevia) สิ่งดีต่อสุขภาพและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าชนิดอื่นๆ

4. เลือกขนมปังที่ดีต่อสุขภาพ เลือกจากส่วนผสม  อย่าดูที่สี ขนมปังข้าวสาลี ‘สีน้ำตาล’ อาจทำจากแป้งขัดขาวแต่มีสีน้ำตาล  เพราะเป็นสีของกากน้ำตาล บางทีขนมปังขาว ก็ทำจากแป้งโฮลวีต  ดังนั้นจงเลือกแต่ขนมปังที่ระบุส่วนผสมอย่างแรกเป็น ‘ธัญพืชเต็มเมล็ด’ เช่น  โฮลวีต โฮลวีตขาว โฮลโอ๊ต หรือข้าวไรย์ และควรมีเส้นใยอาหารไม่น้อยกว่า 3  กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค แต่ถ้าส่วนผสมอย่างแรกเป็น ‘แป้งข้าวสาลี’  ขนมปังนั้นทำจากข้าวสาลีแบบขนมปังขาว  ซึ่งสารอาหารและใยอาหารถูกขัดสีออกไปแล้ว

5. เลือกน้ำมันมะกอกให้ถูกชนิด  คุณต้องการน้ำมันมะกอกเพียง 2 ชนิดไว้ในครัว นั่นคือ  น้ำมันมะกอกชนิดเวอร์จินขวดใหญ่สำหรับปรุงอาหาร  และชนิดเอ็กชตราเวอร์จินคุณภาพดีไว้ทำน้ำสลัดและปรุงยา

6. เลือกอาหารที่มีส่วนผสมน้อย  คุณไม่จำเป็นต้องตัดอาหารสำเร็จรูปออกโดยสิ้นเชิง เพียงแต่จำไว้ว่า  ยิ่งมีสารปรุงแต่งน้อยอย่างและดูเป็นธรรมชาติเท่าใด  อาหารนั้นก็มักจะยิ่งดีต่อสุขภาพ แน่นอนที่สุดถ้าส่วนผสมรายการต้นๆ  เป็นน้ำตาลและเนย ก็ควรวางกลับคืนชั้นไปเลย  และต้องดูปริมาณเกลือหรือโซเดียมด้วย แม้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ  (ผ่านกระบวนการ) เพราะอาจมีเกลือโซเดียมมากเท่าปริมาณแนะนำต่อวัน  ควรเลี่ยงอาหารที่ให้โซเดียมสูงกว่า 500 มล. ต่อ 1 หน่วยบริโภค

7. ตุนเห็ดแห้งไว้ เห็ดแห้งแสนอร่อยช่วย ให้ซุป สตูว์  ซอส และอาหารจานไข่ มีรสอร่อยล้ำเหมือนใส่เนื้อสัตว์  เห็ดแห้งอยู่ประจำครัวได้ตลอดและเป็นแหล่งสารอาหารน่าทึ่ง  ทั้งนี้ขึ้นกับชนิดพันธุ์ โดยทั่วไป เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดี วิตามินบี  ซีสีเนียม และทริปโตแฟนชั้นเยี่ยม  หลายชนิดมีสารประกอบที่ป้องกันการติดเชื้อไวรัส  และเห็ดบางชนิดมีฤทธิ์ต้านมะเร็งด้วย ซื้อเห็ดแห้งรวมที่มีทั้งเห็ดชิตาเกะ  ไมตาเกะ เห็ดนางรม เห็ดชองปิญองสีน้ำตาล เห็ดกระดุม เห็ดพอร์โทเบลลา  และเห็ดมอเรล ซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด คุ้มค่าเงิน

8. เสริมคุณค่าในซีเรียลจืด  ความจริงแล้วซีเรียลที่มีเส้นใยสูง เช่น แบบรำข้าว อาจไม่ค่อยอร่อย  การกินซีเรียลให้ได้ประโยชน์ ควรกินชนิดไม่หวานแล้วเติมเครื่องแต่งรสที่ชอบ  ควรเก็บเครื่องเติมซีเรียลในขวดปากกว้างมีฝาปิดสนิท เตรียมช้อนตัก  และถุงซิปล็อกไว้ใกล้มือ  เพียงเท่านี้คุณก็จะได้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไว้กินที่บ้านหรือนำไปกินที่อื่น  

เครื่องเติมที่ควรจะมีไว้ในห้องครัวคือ

• ลูกเกด
• เบอร์รีแห้ง
• เกล็ดอัลมอนด์
• เมล็ดฟักทอง
• ถั่ววอลนัต